Blog da Central

Descubra onde a gordura se esconde no prato

2 de junho de 2010

Onde está a gordura do meu prato?

Não raro, quando uma pessoa começa uma dieta de emagrecimento é categórica: ” agora não como mais gordura”.

O que é, para você, comer gordura?  Batata frita, a borda de picanha, margarina, carne de porco?

Saiba que a maioria dos alimentos que consumidos contém gordura. Mas isso não deve ser motivo para pânico. O segredo, como sempre, é balancear o cardápio.

A ciência da nutrição ensina que gorduras são macronutrientes, como as proteínas e os carboidratos. Quando dizemos que gorduras são muito calóricas (1 grama = 9 calorias) estamos comparando-as com todos os outros tipos de nutrientes: carboidrato ou proteína (1 grama = 4 calorias). Elas devem fazer parte de uma dieta balanceada, sendo responsáveis por 25% a 30% das calorias ingeridas por dia.

As gorduras desempenham funções importantes em nosso organismo. Dão estrutura às membranas celulares, formam a maioria dos hormônios e fazem a circulação da maioria das vitaminas. O problema é que, para confundir a nossa cabeça, existem as gorduras que são benéficas e as do mal. 
Entenda: 

Gordura insaturada: existente principalmente em vegetais, ela é líquida em temperatura ambiente. É encontrada no azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e peixes como salmão. Ajuda a reduzir o colesterol ruim.

Gordura saturada: é um tipo de gordura encontrado em produtos de origem animal e que, em temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido. É encontrada em carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves), leite e derivados integrais (manteiga, iogurte, nata). Aumenta o colesterol ruim (LDL).

Gordura trans: é um tipo de gordura formada por um processo químico (hidrogenação). É encontrada na margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos. Não faz nada bem à saúde: aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom.

Agora que você sabe diferenciar quais são as gorduras do bem e as que devem ser evitadas aprenda a identificar a gordura no prato e ter sucesso no emagrecimento ou normalizar suas taxas de colesterol.  A lista foi elaborada com a ajuda da endocrinologista Ellen Simone Paiva e da nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen), de São Paulo.

Gorduras no café-da-manhã

Laticínios: do leite até a manteiga, passando pelos iogurtes e queijos, todos são ricos em gordura do tipo saturada. É preciso ter o cuidado para não substituirmos estes alimentos por outros ricos em gordura trans (hidrogenada), como é o caso das margarinas. Atualmente, a maioria das margarinas lights além de menos calórica são isentas das temíveis gorduras trans.

Pães e biscoitos: Gorduras compõem boa parte dos alimentos que são fontes de carboidrato, como pães, principalmente do tipo croissants, cookies, biscoitos recheados, bolos de massa pronta, chegando até aos biscoitos cream craker.

Embutidos: onde todos, sem exceção, mesmo em suas versões lights, contém alto teor de gorduras. Sobram apenas as frutas e os cereais matinais, onde não há risco do consumo de gorduras.

Gorduras no almoço e no jantar

Carnes: todos os tipos de carne, incluindo os peixes, contêm gordura. Um bife de filé mignon grelhado, aparentemente magro, só é macio porque tem gordura na sua composição, ainda que não possua uma borda visível como uma picanha. Coxa ou asa de frango contém mais gordura que muitos tipos de carne vermelha. Entre os peixes, os mais ricos são salmão, cavala, sardinha e atum. A riqueza é maior em gordura considerada boa, mas é tão calórica quanto todas a outras. Entre as carnes vermelhas mais magras estão o lagarto, a alcatra, o patinho, coxão duro e o músculo.

Preste atenção: chapa não é grelha. Qualquer carne preparada na chapa é considerada fritura, pois utiliza gordura na forma de óleos vegetais ou manteiga, para que o alimento não fique grudado à chapa. Mais: a carne de porco não precisa ficar no banco dos réus. O lombo de porco é uma carne com um teor de gordura considerado pequeno, quando comparado com a picanha, a maminha, o contra-filé e até o filé mignon.

Massas: as gorduras das massas estão no recheio ou nos molhos. Lasanhas, rondeles e massas recheadas, em geral, são as mais ricas em gorduras, principalmente quando acompanhadas por molhos como quatro queijos, bolognesa e molho branco.

Arroz e feijão: os dois grãos podem ser bem magros, quando refogados apenas com alho, cebola e pouco óleo. Cuidado com as versões muito elaboradas, com molhos e carnes.

Frituras: muitos pratos são elaborados à base de azeites e gordura animal, como batata, mandioca, banana da terra, bolinhos, pastéis, etc. Não se engane quando a aparentam estar bem sequinhas. São todas, sem exceção, muito gordurosas, e algumas delas, são fritas em gordura hidrogenada como nos fast foods, o que confere uma bela aparência e a consistência crocante irresistível. Essa gordura é ainda mais danoso ao colesterol.

Saladas: apesar da aura de saudável, a salada por ser muito gordurosa, dependendo do tempero utilizado. Além do azeite, queijo parmesão ralado, tomates secos ou outros legumes em conserva ou no azeite, como é o caso da berinjela, dos molhos com maionese.

Sobremesas: as sobremesas mais saborosas também são pratos muito gordurosos.

Aliás, a gordura somada ao açúcar faz desta associação uma das mais apreciadas em todo o mundo, sendo também uma das mais calóricas, como é o caso do chocolate e do sorvete.

Tortas, mousses e doces em geral levam em sua composição principalmente a manteiga de leite, principal base para o sabor. Postado por Nádia De Toni